Jak wygląda Twoja codzienna rutyna? Chodzisz spać o podobnej porze i jesz regularnie czy może uwielbiasz późne kolacje w restauracji i maratony filmowe przed snem? To, jakie wybory podejmujesz, wpływa na Twój rytm dobowy. A co za tym idzie, na jakość snu, samopoczucie i poziom zmęczenia. Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się, jak wspierać swój organizm i mieć więcej energii do życia. 

Czym jest rytm dobowy?

W Twoim organizmie istnieją dziesiątki 24-godzinnych rytmów, których celem jest wspieranie procesów w całym ciele. To właśnie te rytmy sygnalizują organizmowi, kiedy iść spać, budzić się czy spożyć posiłek. Kontroluje je główny zegar biologiczny organizmu, który znajduje się w podwzgórzu.

Podwzgórze – centrum sterowania 

To struktura zajmująca 1% mózgu. Generuje impulsy hormonalne docierające do całego organizmu, współpracując przy tym z przysadką mózgową. To również w podwzgórzu znajduje się ośrodek głodu i sytości, który odpowiada za Twój apetyt. Obok niego są ośrodki temperatury, pragnienia (płynów), zachowań seksualnych, reakcji na stres i agresję oraz pamięci przestrzennej i epizodycznej.

Rytm dobowy a zegar biologiczny

W Twoim organizmie prężnie pracuje zespół procesów biologicznych, które umożliwiają pomiar czasu oraz synchronizują procesy życiowe, takie jak oddychanie, ruch, wzrost, odżywianie, wydalanie i rozmnażanie, z warunkami w środowisku zewnętrznym.

Teoria może brzmieć skomplikowanie, jednak praktyka jest… no właśnie – naturalna. Gdy przebudzasz się rano, do Twojej siatkówki docierają promienie słońca. Razem z nimi organizm dostaje informację: “Hej, jest już jasno, mamy dzień!” i przekazuje ją dalej przez nerw wzrokowy do podwzgórza, aby rozpocząć nowy rytm dobowy.

Zegar biologiczny vs. zegar społeczny, czyli jet lag bez podróży

Życie według zegara biologicznego to życie w zgodzie z organizmem – postępowanie według jego zaleceń. Niestety, większość z nas ignoruje sygnały płynące z ciała i działa w zgodzie z oczekiwaniami społecznymi, które warunkowane są przez kulturę, znajomych, środowisko pracy. Tym właśnie nazywamy zegar społeczny.

Jeżeli Twój zegar społeczny nie jest dopasowany do biologicznego, dochodzi do społecznego jet lagu. Zazwyczaj wykorzystujemy to określenie, aby opisać objawy szybkiej zmiany strefy czasowej, jakimi są zaburzenie snu, bóle głowy, dezorientacja, zmęczenie i problemy żołądkowo-jelitowe. Te same symptomy zauważysz u siebie, gdy rozregulujesz swój zegar biologiczny.

Dlaczego prawidłowy rytm dobowy jest ważny?

Twoje ciało jest rytmiczne i symetryczne, dlatego też potrzebuje wspierającej go rutyny. Zachwianie równowagi organizmu poprzez rozregulowanie zegara biologicznego prowadzi do pogorszenia samopoczucia oraz zdrowia.

Cofnijmy się do dzieciństwa

Dzieci uwielbiają rutynę! Przypomnij sobie (lub obserwuj dzieci w Twoim środowisku), jak wielką satysfakcję dawało Ci budzenie się o tej samej porze, bawienie się czy regularne spożywanie posiłków. Owszem, nowości również cieszą, jednak pod koniec dnia to ulubiona książka czytana po raz tysięczny wygrywa.

W miarę upływu lat życie staje się bogatsze – zarówno w doświadczenia, jak i obowiązki. Coraz większa liczba zadań sprawia, że utrzymanie rutyny staje się trudne. Ciągle brakuje czasu! Z tego powodu wielu z nas zaczyna jeść, pić, spać, kiedy chce (lub kiedy może). To wytrącenie z naturalnej równowagi wpływa niekorzystnie na organizm.

Jakie są efekty nieprawidłowego rytmu dobowego? 

• zmęczenie,
• obniżenie nastroju,
• problemy z koncentracją,
• problemy ze snem.

Co ważne, zaburzenia cyklu dobowego mają również wpływ na choroby psychiczne i metaboliczne. 

Haczyk polega na tym, że objawy rozregulowanego zegara biologicznego pojawiają się po pewnym czasie. Przykładowo, gdy oddychasz nieregularnie lub Twoje serce bije nierytmicznie, zauważasz to natychmiast i chcesz jak najszybciej wrócić do równowagi. Proces zauważenia efektów niekorzystnego rytmu dobowego zachodzi wolniej, dlatego ważne jest, aby być świadomym swoich wyborów i ich wpływu na swoje samopoczucie. 

Jak możesz zresetować swój cykl dobowy?

Według naukowców poznanie swojego rytmu dobowego może przynieść korzyści w codziennym funkcjonowaniu, a także gdy jesteśmy chorzy. Polecamy Ci przeczytać poniższe zalecenia i wdrożyć je na tyle, na ile to możliwe. Każdy z nas prowadzi inny tryb życia, dlatego zdrowe nawyki warto dostosować do swojego trybu pracy czy innych zobowiązań. Niech więc służą Ci jako wskazówki.

1. Zapewnij sobie sprzyjające oświetlenie. Wystawiaj się na światło dzienne po przebudzeniu i przebywaj w pomieszczeniach z dostępem do naturalnego oświetlenia. Z tego powodu tak ważne jest, aby biura były wyposażone w dużą liczbę okien! Za to około godzinę przed pójściem spać zacznij przygaszać światła i odłóż telefon – to wprowadzi organizm w tryb nocny. Aby wspierać swój rytm dobowy, śpij w całkowitej ciemności.

2. Budź się o tej samej porze. Chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze stabilizuje wydzielanie hormonów snu, wspierając Twój cykl okołodobowy. Zalecamy rozpoczynać dzień o poranku – pomoże Ci w tym zapalenie światła lub odsłonięcie zasłon zaraz po przebudzeniu. To bardzo proste sposoby na pobudzenie wytwarzania melatoniny.

3. Jedz o regularnych porach, dzięki czemu organizm przyzwyczai się do określonej godziny posiłku, a Ty nie będziesz czuć niespodziewanego głodu w trakcie pracy. Możesz także spróbować poszczenia, które pomoże Ci kontrolować godziny posiłków. Trawienie i metabolizm są również mocno połączone z cyklem snu, więc nie objadaj się na koniec dnia! Obciążony układ pokarmowy przyczynia się do zaburzonego snu.

4. Regularnie uprawiaj sport! Treningi oraz rożne aktywności fizyczne pomogą Ci uregulować rytm dobowy, wzmocnią Twoją odporność i pozwolą odpocząć.

Co zakłóca Twój rytm dobowy?

Rytmy zachodzące w Twoim organizmie są sztywno ustalone i nie ma możliwości, aby pominąć niektóre fazy lub je wydłużyć – wszystko dzieje się w oparciu o cykl 24 godzin. Istnieją więc pewne czynniki, które go zaburzają. To wtedy właśnie możesz czuć zmęczenie czy cierpieć z powodu problemów ze snem.  Dzieje się tak, ponieważ Twój rytm dobowy nie jest zsynchronizowany z zegarem biologicznym.

Czynniki wpływające negatywnie na Twój cykl dobowy:

• Ekspozycja na światło w porach wieczornych i nocnych.
• Praca zmianowa i w nieregularnych godzinach.
• Podróżowanie przez wiele stref czasowych w krótkim czasie
• Nieregularne pory snu, częste drzemki w ciągu dnia.

Zobacz, co zrobić, aby utrzymać zdrowy cykl dobowy!

Wiesz już, co zrobić, aby zresetować swój rytm. Teraz powiemy Ci, jak go utrzymać.

• Wychodź rano na krótki spacer (aby połączyć ekspozycję na światło dzienne i ruch!).
• Regularnie ruszaj się, robiąc przerwy od pracy.
• W ciągu dnia przebywaj w dobrze oświetlonym (naturalne światło) pomieszczeniu – nie bez powodu w Brain Embassy mamy tak dużo okien!
• Unikaj kofeiny i ciężkich posiłków po południu.
• Jedz śniadania bogate w białko.

Życzymy powodzenia we wprowadzaniu pozytywnych zmian!